TABATA

健康 2017-07-27 24 0 4970字
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作者:火辣健身
链接:https://www.zhihu.com/question/28248712/answer/177261390
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听说短短 4 分钟的 Tabata 相当于 1 个小时的慢跑?觉得不可思议是不是,想知道这么有效率的训练到底是真是假,首先你得知道 Tabata 到底是什么!

1、Tabata 是什么?

Tabata 是 HIIT 高强度间歇训练中的一种,代表最高强度间歇训练,它和 HIIT 的区别是强度更高,休息时间更短。一般是选取一个到几个动作,全力运动 20 秒,休息 10 秒然后循环。

全力(最高强度)的含义是竭尽全力达到极限,比如平时 10 秒内你能轻松完成 5 个深蹲,那 Tabata 里就要在 10 秒内尽可能做到 8 个甚至 10 个以上(尽可能多),如果做完 Tabata 没感觉到怀疑人生的累和喘,那你肯定没做对。

Tabata 是由日本东京体训大学的田畑泉( lzumi Tabata)教授专门设计给短道速滑运动员用于赛前提高体能的,实验中发现 Tabata 不仅在体能提高方面非常优秀,在减脂方面也有很好的效果,得益于后一点,Tabata 现在被广泛应用于大众健身领域。

2、Tabata 如何做到 4 分钟神话?

Tabata 是 HIIT 高强度间歇性的一种,它的训练方式和 HIIT 有些区别,但减脂原理以及优点和 HIIT 都是类似的。

  • 提高新陈代谢,运动后持续燃脂

有氧运动(如慢跑)几乎只在运动过程中消耗热量,运动完了基本就没有多余的热量消耗了。而 Tabata 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生「运动后过量氧耗(EPOC)」的机制,让身体在运动后 12-48 小时都能持续燃烧脂肪,运动完躺着就能瘦。实验表明这种持续性的燃脂效果远远优于普通有氧运动的燃脂效果。

  • 强化心肺功能

Tabata 因为强度变化大,相比心率相对稳定的匀速有氧运动,对心脏的刺激更大更明显,这会强化心肺功能,心肺功能是一项非常重要的身体素质,强大的心肺功能不仅可以提运动表现还可以有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。

  • 耗时短,无需器材,无场地限制

很多人不去运动的理由无非就是没时间或者没场地,Tabata 在家、在公司、在公园、在健身房利用自重就可以进行,相比动辄 40 分钟以上的匀速有氧运动节约了太多时间,非常适合忙碌的上班族的生活节奏。

  • 减脂不掉肌肉

很多健身爱好者不喜欢做有氧的一大原因就是有氧会消耗辛辛苦苦练出来的肌肉,相比持续时间较长的有氧运动,Tabata 的特点是耗时短,从而减少了流失肌肉的可能性。对没有进行过高强度运动的新手而言,Tabata 的高强度还有可能刺激肌肉生长,达到减脂又增肌的效果(只针对这部分特殊人群),肌肉越多基础代谢越高,越容易变成「易瘦体质」。

  • 有助于突破减脂平台期

很多人采取慢跑等匀速有氧减脂,一段时间后发现体重停滞很难再下降,这是因为你的身体已经逐渐习惯了这个相对稳定的强度进入了减脂平台期。这时候你可以把慢跑替换为 Tabata,通过强度的不断变化,使身体不会很轻易的难适应,所以 Tabata 可以不断给予身体新的刺激,帮助你突破减脂平台期。

如果你的运动目的是减脂,又不想在健身上浪费大量时间,希望在家里或者公司迅速解决战斗,Tabata 完全能够满足你的需求。Tabata 方法容易理解和使用,但它并不轻松,甚至可以用变态来形容。因为强度太高的关系,有肌肉、骨骼以及心脑血管疾病的人请务必先咨询医生后再决定是否进行,训练前后请注意热身拉伸,根据身体情况循序渐进进行练习。
当然,说 4 分钟就有效也是一个比较夸张的说法,如果你真的就只练 4 分钟 Tabata,恐怕也不会有什么效果,根据自己的能力和身体状况,4-16 分钟甚至更长可以自己来把握。

3、Tabata训练推荐

将同一个动作重复进行练习很单调,Tabata 的魅力在于你可以挑选各种不同的动作进行组合,只要保证训练强度就行,既然有这样的自由,那就发挥一点创造力,而不是深蹲、深蹲、再深蹲,或者卷腹、卷腹、再卷腹!

以火辣健身App上的「减脂集中营- Tabata 初级训练」为例:

这套训练适合有一定运动基础以及体能储备的训练者,训练共包含12组动作,包括了高抬腿、开合跳、俯身小碎步、波比跳、高抬腿、徒手跳绳、拳击跳出拳、前后交换跳、手肘交替平板支撑等

高抬腿

开合跳

波比跳
嗯,就是这么简单,如果你也懂得一些训练动作,你也可以同样搜集来类似的 8-10 个动作,然后按照「全力运动 20 秒,休息 10 秒」这样的循环,来设计一组属于自己的 Tabata 吧!

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健身是一件很简单的事情,并不复杂也不高深,在运动的过程中慢慢进步。希望大家都能够开始健身,把它作为一种像吃饭睡觉一样必不可少的生活方式!

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