健身运动与膝盖保护

健康 2017-08-01 29 0 3386字
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以下内容摘自网络,经过简单整理……


膝关节是单平面关节,只能完成矢状面的屈曲和伸展动作。平时很多朋友觉得膝部很灵活,完全是由于髋关节的多平面转动带动的结果。膝部可以有限度地旋转,完全是牵拉髌侧副韧带和腓侧副韧带,以及拉伸到十字交叉韧带的结果。

因此,运动中保证膝盖和脚尖指向同一个方向,并且膝盖不超过脚尖,不让膝关节承担它不能符合的重量,就会很好地保护膝关节。
关于其他的注意事项,比如充分热身、膝部适当防护、有效避震、强化核心肌群,尤其是股四头肌等等,也都非常必要。但更重要的,是先了解如何正确使用膝关节。

虽然第一个问题有点儿绝对,但是大部分运动导致膝关节损伤的几率都是很高的:
跑步:长时间单运动面的持续冲击力运动(磨损类损伤)
篮球、足球、橄榄球:高强度身体对抗,频繁多方向扭转动作,不规则角度跳起和落地,突然启动和停止(挫伤、撕裂类、磨损类损伤)
羽毛球、网球、排球:隔网对抗,频繁多方向扭转动作,频繁起跳和落地,突然启动和停止(撕裂类、磨损类损伤)
……好像只有像斯诺克、围棋国际象棋、够级保皇斗地主这类运动才不会有很高的膝关节损伤风险(有人说这些不是运动,好吧,另开一个问题再讨论)

既然所有的跑、跳类运动都有膝关节损伤风险,那么第二个问题就显得尤为关键了,最大限度的防止受伤(排名不分先后,都很重要):
战略性预防:
做好基础力量训练:针对膝关节周围肌肉力量训练;其他身体部位力量训练。
做好专项力量训练:和运动项目相关的关键技术力量训练。
学习正确的运动技术:力量用在正确的技术上才能发挥作用和减少损伤。
避免过度训练:简单说就是劳逸结合,了解自己的身体状况,及时调整训练计划。
循序渐进:尤其是新手初学阶段,运动量和运动强度最好低于预期。

技术性预防:
热身充分:全身热身、拉伸,关键关节重点热身、拉伸。
判断自己的疲劳程度:运动过程中(尤其是对抗类运动),由于复杂的体温升高、兴奋性提高等因素,会对自己的疲劳程度判断不准确。有的时候肌肉已经疲劳了,但是状态正佳、玩儿的正high的时候,正是受伤风险高的时候。
放松拉伸:运动结束后要对关节周围的肌肉群做静态伸展,每个伸展动作30秒左右。
保暖:天气冷的时候关节润滑液分泌也会慢一些。
选择正确的护具:深蹲护膝、跑步护膝、比赛护膝,各有不同的形式和作用。(迪卡侬、LP、3M,都比较专业了)
按摩:缓解疲劳的一种手段。
泡沫轴:自我筋膜放松术,类似按摩的作用,但是是自己可以完成的。(淘宝可以买到,有需要的自己搜索吧。我买的是一半尺寸的,足够用了)


膝盖复健
方法:
1)找一把可以靠背的椅子,臀部往后坐,靠着椅背。双手放在椅子背后,背部垫靠垫。
2)大腿下垫一条浴巾,也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起,只要够厚、捆得扎实就可以,目的是要将膝盖垫高。
3)坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动,轻轻松松地晃啊晃就可以了!
膝盖有旧伤或脚痛的人,可以用健康的脚去带动痛的那只脚,健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动,这么做相当于复健,可以让膝盖渐渐恢复健康。

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保护膝盖
方法:用靠墙静蹲来锻炼股四头肌肉,使得你的膝盖周围的肌肉变得强壮从而保护膝盖不容易受伤,如下图:
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如果膝盖已经伤得比较严重,或者肌肉实在太弱的人,可以减少下蹲的幅度,如下图:(突然感觉图中女孩的小腿好短……)

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跑步如何免伤膝盖

“跑步百利唯伤膝”成了很多跑友心中所忌惮的事情,但其实膝盖劳损是完全可以预防的!之前总结过五个要点,共勉。

“跑鞋要好,姿态准确,跑前热身,跑步有度,锻炼肌肉”

1、合适的跑鞋
跑鞋的诞生是为了弥补人类身体的先天不足,一双合适的跑鞋是跑步中最基础的基础。跑鞋不仅仅是穿着舒适,它可以改善你的跑步步态,减小因步态引起的膝关节劳损,减小落地时地面给膝关节带来的冲击力等等。特别是对于跑步新手,一双适合自己的跑鞋是头等大事!

送给伸手党,推荐一些我收集的选鞋小工具
1. shoedog:国外挑跑鞋网站,英语不好请绕行,试了几次,我发现基本是根据缓震等级在挑鞋,不是很准
2.美津浓跑鞋推荐系统:之前看到一些前辈的帖子,会推荐去比较专业的美津浓测试,然后按照测的结果去其他网站对照选鞋。为啥不在那个站直接选?额,好问题,因为人家只推荐美津浓的鞋啊。。。
3.跑步装备控:最近发现的一个公众号,还比较良心,专业度和美津浓差不多,好处是不限美津浓,几乎可以挑到所以牌子,还有一些性价比不错的国产鞋~直接搜名字应该能搜到。

2、正确的跑步姿态
①上身直立,头部端正,保持头与肩的稳定。肩部放松,不要含胸。
②前后摆臂,身体不要有左右幅度的动作。腰部自然直立,挺胸收腹。
③大腿和膝盖向前走,脚部落地点尽可能控制在前脚掌,脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点,有利于缓冲。
④“三吸一呼”,即随着摆臂节奏,吸三口气后呼出一口气,这样可以增加运动过程中的氧气供给,还可以延长运动时间。

3、充足的跑前热身
①从上到下活动全身关节
②做10个深蹲
③短距离慢跑,热身
④拉伸,增大关节活动角度,增加肌肉群弹性和灵活性

4、适度的跑步
①控制跑量,循序渐进,不可“脑子发热”使劲冲。
②若双脚落地变沉重,膝盖有压力感时应立即停止跑步。

5、膝关节周围肌肉的锻炼
锻炼膝关节周围的肌肉群是防治膝关节劳损最有效的方法。NHS choices网站上给了很全面的锻炼方法!
①靠墙膝盖弯曲-10次*3组
离墙1英尺远站立,双脚分开指向外侧。背顺着墙下滑并弯曲膝盖,膝盖应与脚趾指向一致。
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②大腿收缩-每边腿15秒*3组
坐直,腿伸直慢慢抬升。收紧大腿肌肉,保持15秒,换腿。
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③直腿抬高-每边腿10次*3组
坐直,抬腿直到伸直,脚趾略微向外,尽量上下移动大腿。
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④大腿拉伸-每边腿15秒*3组
坐在椅子边缘,腿伸直,脚趾略微向外,上身直立并前倾,轻度拉伸大腿后侧和小腿肌肉。
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⑤髂胫束拉伸-每边腿15秒*3组
左脚略微屈膝向前,右脚与身后穿过左脚并伸直膝盖,臀部向右侧推,上身向左侧屈伸展右侧髂胫束,保持15秒。
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⑥徒手深蹲-10次*3组
双脚分开与肩同宽,脚略微向外。膝盖弯曲下蹲,同时双手平抬与肩同高,并保持背部挺直。
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⑦单腿下蹲-每边腿5次*3组
站立,双脚指向前方与臀部同宽,抬起左脚保持平衡,右膝盖慢慢弯曲,蹲下到你能承受的位置,再慢慢复原。
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⑧膝盖外扩,单腿下蹲-每边腿5次*3组
双脚朝外站立,弯曲左膝盖保持平衡,右膝盖慢慢弯曲,蹲下到你能承受的位置,再慢慢复原。
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⑨弓步蹲-每边腿5次*3组
站直,右腿向前迈一大步,慢慢弯曲左腿膝盖,降低成弓步,直到膝盖成直角,重心保持在右脚,再慢慢复原,整个动作背部挺直。
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其它一些可能有用的外部链接,不保证永久有效:
http://fashion.sina.com.cn/d/he/2016-07-22/0734/doc-ifxuapvw2039656.shtml
http://www.360doc.com/content/14/0425/22/15476976_372235072.shtml
https://www.zhihu.com/question/21288716


写在最后的,是我自己的话。

关于运动对膝盖的伤害,个人总结如下:

  1. 从理论上来说,任何运动,都会伤膝盖的
    只要在运动中用到膝盖,就会磨损膝盖,所以都会或多或少地伤害膝盖……
  2. 真正伤膝盖的,不是运动本身,而是不正确的运动方式
    正确的运动方式,是对膝盖的合理使用,对膝盖磨损最小。通常情况下,特别是在静蹲、深蹲的时候,膝盖不应超过脚尖;膝盖的方向应与脚尖方向一致。扭曲膝关节的动作,尤其是扭曲膝关节发力的动作,对膝盖的伤害最大。在负重的情况下,膝盖发力应在脚掌的面积之内;没有负重的膝关节运动,如游泳,对膝关节的伤害最少。
  3. 不能因噎废食,怕运动伤了膝盖,就不运动了
    我们应该掌握正确的运动项目、运动方式、运动强度和动作要领,来减少对膝盖的伤害……
    运动项目:根据上一条,我们可以发现,登山、篮球、羽毛球、太极拳等都属于比较伤膝盖的运动,而游泳、单车(正确姿势)、椭圆机、划船机等属于对膝盖伤害比较少的运动。
  4. 要保护膝盖,最好的办法是运动
    保护膝盖,可以采取运动、护具、保暖等办法。最根本的、最好的办法是运动……
    通过运动,增强肌肉,从而起到保护膝盖的目的。
    保护膝盖最有效的肌肉是股四头肌,可以通过靠墙静蹲等运动来加强股四头肌。详见上面摘录的网页内容。
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