保护腰椎

健康 2019-03-30 33 0 1184字
- N +

方法一:走路

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。不妨上班时早走一会,边走边观察周边的变化;午休时,离开亲密的电脑和温柔的沙发,穿上运动鞋加入到午后漫步的队伍;晚饭后,和家人一起边散步边聊天,陶醉在温馨的家庭生活中。
(温馨提示:走路时步伐要求,尽量迈开步伐,挺胸收腹;迈步过程中,脚跟过度到脚尖,以缓冲膝关节和踝关节压力。)

方法二:“小燕飞”

锻炼时可以俯卧床上,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向上离开床面,持续3秒~5秒,然后肌肉放松休息3秒~5秒为一个周期,5个周期为一组。根据个人状况一天可做1-2组。特别强调:“小燕飞”虽然可以很好锻炼我们的腰椎。
(温馨提示:腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。)

方法三:蛙泳

游泳可以锻炼腰背肌肉,尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。蛙泳的姿势:人平卧在水上,脊椎不承受纵向压力,在不断换气过程中,腰椎和颈椎肌肉不断运动,肌肉得到锻炼、加强。长期游泳对增进腰肌,改善椎间盘突出会很有帮助,腰肌增强了,就不容易出现“闪腰”现象。
(温馨提示:首先,动作不要太剧烈,量力而行;其次,游蛙泳、蝶泳实际也是在锻炼腰肌,但是有些剧烈,动作掌握不好反而会造成运动伤害。)


de8edcdf719c4414b3174585f63f28d5


除了日常的自我保护,加强腰部(下背肌群)的锻炼也很重要,特别是竖脊肌的锻炼。先来看竖脊肌在哪里?
cd6c79b99692456393dd9c23c2216246

竖脊肌又叫骶棘肌,为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。

竖脊肌的作用:竖脊肌两侧同时收缩,可使脊柱后伸和仰头,为强有力的伸肌,对维持人体直立姿势有着重要的作用。人体后腰部的主要肌肉就是竖脊肌,将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。
82bd68339a0e4ee3966042aeec73d42d


竖脊肌怎么练?

1、山羊挺身,3-4组*15-20次

练习者俯身在罗马椅上,向前屈体,让上体直向下垂。动作过程中要控制着慢慢下降,身体起来的时候要稍快一点,时间在下落2秒,起身1秒。

02ada0a38e5147908d046631375b118f

2、俯卧两头起,3-4组*10-20次

练习者俯卧在瑜伽垫上或地面上,手脚同时抬起,稍停,然后慢慢还原。

276c71d6fa62457abc530556a9c1cb58

小燕飞

3、屈腿硬拉,3-4组*8-15次

双脚略宽于肩站立至杠铃于体前,双手正握杠铃,屈膝俯身,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿用力伸膝提起杠铃,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,稍停,然后屈膝缓缓慢下降还原。

0acbd638a5df4613ac393f9dc83b54d7

4、还有一个简单、实用、有效的动作,就是平板支撑。平板支撑这个动作可以增强你的核心肌群,减少背部和脊柱受伤的风险。

81547397cb154ca085565f693b8df1cc

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。每天练一次平板支撑,就是一个很不错的选择。练习平板支撑时需要注意,当你感觉到腰酸时就停止下来,切勿硬撑,以免腰部受伤。

86c08df48c5146cfb8ed216d5a90ebe9

分享到您的社交平台:

发表评论:

请输入您的昵称!(必填)

正确格式为:http://yunmingwang.cn/blog(选填)